ՏՏՀ/Մարզանք

ՄԱՐԶԱՆՔ, առավոտյան առողջարարական մարմնամարզություն, առավոտյան ֆիզիկական վարժություններ, որոնք նպաստում են օրգանիզմի արագ անցմանը առույգ, աշխատունակ վիճակի։ Քնի ժամանակ մարդու կենտրոնական նյարդային համակարգը յուրովի հանգստանում է ցերեկային ակտիվությունից, նվազում է ֆիզիոլոգիական պրոցեսների ինտենսիվությունն օրգանիզմում, պակասում սրտի կծկումների հաճախությունը, դանդաղում շնչառությունը, նվազում մկանային տոնուսը, դանդաղում միջհյուսվածքային հեղուկի շրջանառությունը ևն։ Արթնանալուց հետո աստիճանաբար աճում են կենտրոնական նյարդային համակարգի դրդականությունը և օրգանների գործունեության ակտիվությունը։ Սակայն դրանք կարող են երկար տևել՝ անդրադառնալով աշխատունակության (մտավոր, ֆիզիկական) և ինքնազգացողության (քնկոտություն, դանդաղկոտություն, դյուրագրգռություն ևն) վրա։ Ֆիզիկական վարժությունների կատարումն առաջ է բերում նյարդային իմպուլսների հոսքեր, ակտիվացնում կենտրոնական նյարդային համակարգը։ Համապատասխանաբար ակտիվանում է նաև ներքին օրգանների աշխատանքը՝ ապահովելով բարձր աշխատունակություն, առույգություն։

Առավոտյան Մ-ի ժամանակ հարմար է հետևել ռադիոյով և հեռուստատեսությամբ հաղորդվոդ վարժությունների համալիրին։ Կարելի է նաև ինքնուրույն մշակել մարմնամարզական վարժությունների համալիր՝ հետևելով մի քանի հիմնական սկզբունքների։ Յուրաքանչյուր պարապմունքի ժամանակ գործողության մեջ պետք է ներգրավվեն առավելագույն թվով մկաններ և մկանախմբեր։ Վարժությունները պետք է հաջորդեն պարզից դեպի բարդը և դյուրինից դժվարը։

Սովորաբար Մ. սկսում են քայլքով կամ ձգումով (վերջինը հարմար է տարեց, թուլակազմ մարդկանց համար)։ Ստորև բերվում է Մ-ի առավել տարածված տարբերակներից մեկը։

1. Քայլք (կարելի է տեղում) միջին արագությամբ։

2. Ձգումներ։ Ոտքերը միասին են կամ ուսերի լայնությամբ բացած։ Ձեռքերը բարձրացնում են հետևյալ հաջորդականությամբ. վեր, գլխի հետև, մի ձեռքը վեր, մյուսը կողմ, այնուհետև հակառակը, մի ձեռքը գլխի հետև, մյուսը կողմ ևն, միաժամանակ կրծքի մասում ճկում են ողնաշարը և խորը շնչում։ Այս վարժությունը կատարելիս պետք է հետ տանել ուսերը և գլուխը, լարել մարմնի բոլոր մկանները։ Մեկ (կամ երկու) ձեռքը վեր բարձրացնելիս պետք է նայել դաստակին։ Ձգվելիս կարելի է բարձրանալ ոտքերի թաթերի վրա, շարժումները պետք է լինեն սահուն։

Ռիթմ. 1-2-ին՝ ձգվել ներշնչելով, 3-4–ին՝ վերադարձ ելադիրք արտաշնչելով։

3. Վարժություններ ձեռքերի և ուսագոտու համար, ա) «կողմ» դիրքից ձեռքերի ծալում (լարելով, բռունցք անելով) և բացում, բ) այդ նույն դիրքից շրջանաձև շարժումներ նախաբազուկներով, գ) շրջանաձև շարժումներ ծալած (ուսերին) ձեռքերով, դ) ուղիղ դիրքով ձեռքերի շրջանաձև շարժումներ, ե) ծալած և ուղիղ դիրքով ձեռքերի կտրուկ շարժումներ դեպի աջ, ձախ և հետ, զ) «մեկ ձեռքը վերև» դիրքից դեպի հետ կտրուկ շարժումներ՝ փոխելով ձեռքերի դիրքը, է) ձեռքերի հաջորդաբար առաջ նետում («բռնցքամարտ»), ը) «ձեռքերը վեր» դիրքից մինչև հորիզոնական դիրք կտրուկ շարժումներ, թ) շարժումներ (ուղիղ դիրքով ձեռքերի) տարբեր ուղղություններով (առաջ, կողմ, վերև, ներքև)։ Բոլոր շրջանաձև շարժումները կատարում են ինչպես մեկ, այնպես էլ մյուս կողմի վրա։

4. Վարժություններ իրանի համար։ Առավել հարմար է ոտքերը լայն բացած, ձեռքերը գոտկատեղին կամ ուսերին ելման դիրքը, ա) իրանի շրջադարձեր մի կողմից մյուսը, բ) իրանի թեքումներ մեկ աջ, մեկ ձախ, գ) թեքումներ առաջ (ձգտել ձեռքերը կպցնել հատակին), դ) հաջորդական թեքումներ դեպի մի ոտքը, առաջ, մյուս ոտքը, ե) իրանի շրջանաձև շարժումներ։

5. Վարժություններ որովայնի մկանների համար։ Նստել աթոռի եզրին (կարելի է ձեռքերով բռնել նստատեղը), ա) ոտքերը ծալել, բարձրացնել, ուղղել (հնարավորին չափ բարձր) և դանդաղ (3-4 հաշվին) իջեցնել, բ) բարձրացնել և իջեցնել ոտքերը (ուղիղ)։ Կարելի է այդ վարժությունները կատարել հատակին (գորգի վրա), գ) ոտնաթաթերը դնելով հենարանի (պահարան ևն) տակ բարձրացնել իրանը, նստել, իջեցնել իրանը, դ) ոտքերը բարձրացնելով հատակից հորիզոնական կամ ուղղաձիգ ուղղություններով խաչաձև («մկրատ») շարժումներ կատարել (ոտքերով)։

6. Վարժություններ ոտքերի համար։ Կանգնել ոտքերը միացրած. ա) բարձրանալ ոտնաթաթերի ծայրերին, այնուհետև իջնելով կրունկների վրա առավելագույնս բարձրացնել թաթերը, բ) բարձրանալ ոտնաթաթերին, իջնելով արագ կիսակքանստել, գ) կանգնել հենարանի մոտ, մի ձեռքով բռնել հենարանից և ոտքով դեպի առաջ և հետ լայն շարժումներ անել՝ նմանակելով գնդակին հարվածելը (նույնը կատարել մյուս ոտքով), դ) կքանիստ ոտնաթաթերի ծայրերին, թաթերի վրա, «ձեռքերը գոտկատեղին», դեպի առաջ, վեր, աջ, ձախ շարժումներ, ե) բռնելով հենարանից ոտքը տանել մերթ կողմ, մերթ հետ (նույնը կատարել մյուս ոտքով)։ Կանգնել ոտնզատ (ձեռքերը կարելի է պահել գոտկատեղում), կքանստել մերթ աջ, մերթ ձախ ոտքի վրա՝ ձեռքերով հենվելով ծնկանը, այնուհետև, նույնը կատարել առանց հենվելու։

7. Վարժություններ մարմնի բոլոր մկանների համար։ Վարժությունը կատարում են տարբեր ելադիրքերից. ա) հենակքանիստից (ձեռքերով հենվել հատակին, ոտքերը ձեռքերի արանքում) ուղղելով ոտքերը՝ հենվել ուղիղ ձեռքերին և թաթերին (հենում պառկած), նույնանման ձևով վերադառնալ ելադիրք, բ) «լայն ոտնզատ» դիրքից (ձեռքերը գոտկատեղին) թեքվել ձախ միաժամանակ վեր բարձրացնելով աջ ձեռքը և կիսակքանստելով աջ ոտքին, վերադառնալ ելադիրք (նույնը դեպի ձախ), գ) «կանգ» դիրքից հենակքանստել, ոտքերի հրումով մարմինը բերել հորիզոնական դիրքի (հենում պառկած), այնուհետև հակառակ շարժումով կրկին հենակքանստել և կանգնել (այս վարժությունը նպատակահարմար է կատարել, եթե մինչ այդ կքանիստ չի կատարվել), դ) իրանը դեպի աջ շրջելով և ձախ ոտքը ծալելով՝ թեքվել դեպի աջ ոտքը՝ աշխատելով ձախ ձեռքով կպչել թաթին, իսկ մյուս ձեռքը հետ տանել, վերադառնալ ելադիրք (նույնը կատարել դեպի ձախ), ե) ծալած ոտքերով նստել հատակին, հենվել ձեռքերին (հետևից) և բարձրացնել կոնքը, աջ ոտքն ուղղել վեր, իսկ ձախ ձեռքով աշխատել կպչել թաթին՝ այդ պահին հավասարակշռությունը պահպանելով ձախ ոտքով և աջ ձեռքով (նույնը մյուս ոտքով և ձեռքով), դժվարության դեպքում կարելի է ուղղաձիգ բարձրացնել միայն մի ձեռքը՝ միաժամանակ իրանը շրջելով դեպի հենված ձեռքը (նույնը դեպի մյուս կողմ), զ) կրնկանիստ ելադիրքից իրանը թեքել առաջ և, որքան հնարավոր է, ձեռքերով երկար հենվել հատակին, ոտքերն ու իրանն ուղղելով ընդունել պառկած հենման դիրք՝ դեպի հետ տանելով մե՛րթ մեկ, մե՛րթ մյուս ոտքը։

8. Ցատկ։ Մարմնամարզության ինքնուրույն պարապմունքների ժամանակ կատարում են երկու և մեկ ոտքով ցատկեր (կամ էլ երկուսը հաջորդաբար)։ Կարելի է բազմազանության հասնել ձեռքերի տարբեր շարժումների համադրումով, ոտքերի դիրքի փոփոխումով, շրջադարձով։ Ցատկերի տարբերակներն են. ա) ոտքերը միասին, ձեռքերը գոտկատեղին, բ) նույն դիրքով շրջադարձեր դեպի ձախ և աջ, գ) ոտնզատ, ոտքերը միասին, դ) յուրաքանչյուր հաշվին ձեռքերի դիրքափոխում դեպի ուսերը, վեր և հակառակը, ծափ գլխավերևում և ձեռքերը վար, ծափ առջևում և հետևում, ե) 2-4 ցատկ մեկ ոտքով և նույնքան էլ մյուսով, գ) ցատկ երկու, ապա մեկ, այնուհետև կրկին երկու ոտքով ևն։

Ցատկը պետք է կատարել թաթերի վրա, փափուկ։ Դա հատկապես վերաբերում է տարեց մարդկանց։ Մարմնի ավելորդ ցնցումներից խուսափելու համար նրանք չպետք է ձգտեն բարձր ցատկել, այլ նախընտրեն հաջորդաբար ոտքից-ոտք ցատկը։ Ցատկն առավել էներգիա պահանջոդ վարժություն է և ծանրաբեռնում է (ինչպես և նախորդը) մարմնի բոլոր մկանները։ Շնչառությունը և սրտի աշխատանքը հանդարտեցնելու համար այդ ծանրաբեռնվածությունը պետք է աստիճանաբար, բայց արագ իջեցնել։

9. Դանդաղ քայլք 1-2 րոպե։ Քայլքի ավարտին պետք է ձեռքերը մի քանի անգամ բարձրացնել վեր, ձգվել, խորը շնչել և թուլացած «վայր կախել» ձեռքերը։

Այս սխեմայով կարելի է նշված վարժություններից կազմել համալիր։ Յուրաքանչյուր վարժությունը տևում է շուրջ 1 րոպե, արագությունը՝ միջին։

Պետք է շնչել ազատ, անկաշկանդ, իրանի թեքումների, շրջադարձերի ժամանակ, ծնկները ծալելիս, ձեռքերն իջեցնելիս արտաշնչում են, իսկ ձեռքերը բարձրացնելիս, ծնկները, իրանը ուղղելիս՝ խորը շնչում (խոր շնչումն ու արտաշնչումը պետք է զուգորդվեն շարժումների հետ՝ համապատասխանաբար հեշտացնելով կրծքավանդակի լայնացումն ու կծկումը)։ Եթե վարժության կատարումը զգալի ազդեցություն չի գործում կրծքավանդակի վրա, ապա պետք է շնչել ինչպես հարմար է։

Կարելի է ժամանակ առ ժամանակ վարժությունները փոխել (պարտադիր չէ բոլորը միանգամից)։ Ցանկացած առողջ մարդ վարժությունների համալիրում ցատկը կարող է փոխարինել վազքով՝ աստիճանաբար ավելացնելով տևողությունը։ Տղամարդիկ կարող են վարժություններ կատարել կցագնդերով (1-2 կգ)։ Կանայք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեն մեջքի մկանների զարգացմանը նպաստող վարժությունների կատարմանը։

Նախադպրոցականների, ցածր և միջին դպրոցական տարիքի աշակերտների ֆիզիկական դաստիարակության հիմնական նպատակը շարժումների ներդաշնակության բարելավումն է և շարժողական նոր ունակությունների ձեռքբերումը։ Այդ պատճառով երեխաների համար նախատեսված լիցքային վարժությունները պետք է հաճախ փոփոխել։

Երեխաների շարժողական ունակությունների զարգացմանը մեծապես նպաստում են գնդակի վերնետումը և որսումը, գնդակի փոխնետումը մի ձեռքից մյուսը (սկզբում առջևից, ապա գլխի վրայով), նետած գնդակի որսումը 180° և 360° շրջադարձ կատարելուց հետո, դեպի մեկ և մյուս կողմը 180° և 360° շրջադարձով ցատկերը ևն։

Պետք է մարզվել օդափոխված սենյակում, իսկ տաք եղանակին, եթե հնարավոր է, բացօթյա։ Հագուստը պետք է լինի հնարավորին չափ թեթև։ Մ-ից հետո օգտակար են ջրային շփումները (տես Կոփում):