ՏՏՀ/Քուն

ՔՈՒՆ, զբաղեցնում է մարդու կյանքի տևողության մեկ երրորդական մասը։ Ք. միայն հանգիստ չէ, այդ ընթացքում գլխուղեղի մի շարք համակարգեր ակտիվորեն գործում են։ Տարբերում են Ք-ի երկու տեսակ. հանգիստ, դանդաղ Ք. առանց երազատեսության, և ակտիվ, արագ Ք.՝ երազատեսությամբ։ Դանդաղ Ք. սովորաբար զբաղեցնում է գիշերային Ք-ի ընդհանուր տևողության 75-80 %-ը, արագը՝ 20-25 %-ը։ Ընդհատումներով Ք., նույնիսկ բնականոն ընդհանուր տևողության պայմաններում, հանգստի զգացողություն չի առաջացնում և կարող է Ք-ի խանգարումների, գրգռվածության, աշխատունակության իջեցման պատճառ դառնալ։ Երազատեսությունը նկատվում է հիմնականում Ք-ի արագ փուլից արթնանալու ժամանակ (80-90 %) կամ նրա ավարտից հետո մի քանի րոպեի ընթացքում, քանի որ երազներն արագ մոռացվում են, սովորաբար, եթե Ք. չի ընդհատվում, դրանք ջնջվում են հիշողությունից։

Մարդու բնականոն Ք-ի տևողությունը հիմնականում կախված է տարիքից։ Նորածին երեխան օրվա մեջ արթուն է լինում 2-3 ժամ, 6 ամսականից մինչև 3 տարեկանը պետք է քնի 14 ժամից ոչ պակաս։ 4-5 տարեկանում երեխաները պետք է քնեն օրական 13 ժամ, 6 տարեկանում՝ 12, 7 տարեկանում՝ 11, 8-10 տարեկանում՝ 10,5-11, 11-12 տարեկանում՝ 8,5-8 ժամ։ Հասուն մարդը պետք է քնի օրական 6-7 ժամից ոչ պակաս։ Տարեցների Ք. կրճատվում է մինչև 5-7 ժամ։

Ք-ի պակասությունն օրգանիզմն ավելի վատ է տանում, քան սննդինը։ Հասուն մարդու Ք-ի տևողությունը պայմանավորված է օրգանիզմի առանձնահատկություններով (նյարդային համակարգ, նյութափոխանակություն), աշխատանքի պայմաններով ևն։ Կարևոր նշանակություն ունի Ք-ի խորությունը։ Խորը, կարճատև Ք. կարող է համարժեք լինել երկարատև մակերեսային Ք-ին։ Առանձին մարդիկ, նույնիսկ երկարատև քնելիս, չեն հանգստանում, եթե Ք. բավականաչափ խորը չէ։

Ք-ի բավարար տևողության չափանիշ է լրիվ հանգստի զգացողությունը։

Ոչ լիարժեք, մակերեսային, անհանգիստ Ք. հաճախ կապված է լարված մտավոր գործունեության, հուզումների, երեխաների Ք-ի խանգարումները՝ քնելուց անմիջապես առաջ դասերը պատրաստելու հետ։ Նման գործողությունները հարկավոր է ընդհատել քնելուց 1,5-2 ժամ առաջ և զբաղվել սովորական, ավելի լավ է թեթև ֆիզիկական աշխատանքով։ Ք-ի պարբերական անբավարարությունը, որը դրսևորվում է քնկոտությամբ, աշխատունակության իջեցմամբ, կարող է նպաստել տարբեր հիվանդությունների առաջացմանը, իսկ Ք-ի հաճախակի խանգարումն իր հերթին՝ հիվանդության ախտանշան հանդիսանալ։ Հետևաբար, Ք-ի խանգարումն սկսվելիս հարկավոր է խորհրդակցել բժշկի հետ։

Բնականոն Ք. կարող է խանգարվել ներքին օրգաններից եկող գրգիռներից։ Լիքը ստամոքսը հաճախ անհանգիստ Ք-ի և մղձավանջային երազների պատճառ կարող է դառնալ։ Ուստի հարկավոր է քնելուց առաջ կուշտ չուտել, շատ հեղուկներ (հատկապես թունդ թեյ կամ սուրճ) չխմել և չծխել (հատկապես անկողնում)։

Անհրաժեշտ է հոգալ ննջասենյակի օդի մաքրության մասին։ Քնելուց առաջ լավ օդափոխել, իսկ եթե կլիմայական պայմանները թույլ են տալիս, գիշերն օդանցքը կամ վերնափեղկը բաց թողնել, աստիճանաբար կոփել օրգանիզմը, քանի որ զով սենյակում քնելը հանգիստ է։ Ննջարանում ջերմաստիճանը չպետք է գերազանցի 18°C–ից։ Ննջարանը կամ քնելու համար հատկացրած սենյակը պետք է մաքուր և հնարավորին չափ լուսավոր ու արևոտ լինի։ Լրիվ հանգիստը և երկարատև թարմացուցիչ Ք. հնարավոր է միայն հարմարավետ անկողնում։ Խորհուրդ է տրվում գիշերը հագնել շնչառությունն ու շարժումները չդժվարացնող սպիտակեղեն, գլուխը չի կարելի թաքցնել բարձի տակ։

Ցանկալի է պահպանել Ք-ի որոշակի ռեժիմ, պառկել քնելու և աթնանալ նույն ժամերին։ Գիշերային հերթափոխում աշխատողները պետք է մշակեն երկու ռեժիմ (գիշերային և ցերեկային) և ջանան չխախտել դրանք։ Հատկապես վտանգավոր է լարված աշխատանքի շրջանում անբավարար Ք. (օրինակ, քննություններից առաջ), քանի որ հատկապես այդ ժամանակ նյարդային համակարգն առավել լիարժեք հանգստի կարիք ունի։

Անբավարար Ք. առաջացնում է խանգարումներ, որոնք կարող են աննկատ մնալ, բայց անխուսափելիորեն վատացնել նյարդային համակարգի վիճակը։

Ֆիզիկական աշխատանքը (հատկապես բաց օդում), առավոտյան լիցքային վարժությունները, սառը ջրով շփումները, ֆիզկուլտուրայով և սպորտով զբաղվելը, զբոսանքներն ամրապնդում են նյարդային համակարգը և նպաստում հանգիստ ու խորը Ք-ին։ Նշված միջոցները նպաստում են անքնության վերացմանը։ Խորհուրդ չի տրվում անկողնում կարդալը։ Օգտակար են ընդհանուր կամ ոտքերի ոչ տաք լոգանքները։ Խորհուրդ չի տրվում քնելուց անմիջապես առաջ ցնցուղ ընդունել և շփումներ կատարել։